●ひざたて腰ひねり
同じような体操を、横になってやることもできます。仰向けになって、両膝をたて、左右に倒します。無理をしないよう注意します。もし不安でしたら、まずは片膝を立てて、それを反対側に倒しましょう。右膝を立てて左に倒し、左膝を立てて右に倒していきます。

●大腿後側を伸ばす
腰痛になりやすい人は、大腿の後ろの筋肉が硬いものです。大腿二頭筋という筋肉ですが、俗にいうハムストリングです。ハム・ソーセージのハムです。このハムストリングが硬いと、落ちたものを拾おうとするときなど、腰の筋肉に大きな負担がかかるからです。

大腿後側が硬い人は、下図のようなストレッチ体操をしましょう。
仰向けになって、右手で右足の底をつかみ、ゆっくり息を吐きながら膝を伸ばします。ほぼ限界のところで10秒から20秒ぐらいそのまま維持します。痛いが気持いいぐらいのところが目安で、無理はしないでください。また、呼吸を止めないように注意してください。

これを3回くりかえし、左側も同じようにストレッチします。左右2、3セットずつおこないます。最初は膝が曲がってしまいますが、毎日つづけていると、だんだん伸びてきます。足も温かくなってきます。

●下図のように、両足同時にストレッチしてもいいでしょう。
はじめは指先が足先に届かないかもしれませんが、そんなときは足首をつかむぐらいから始めます。

●さらに下図のようなストレッチを行えば、ハムストリングだけでなく内転筋もゆるめることができます。いずれも粋を吐きながらゆっくり曲げてゆきましょう。

●大腿の筋肉をほぐすと全身の血行がよくなります。バランスがよくなるので転びにくくなります。年をとると転倒して骨折し、へたをすると寝たきりになることがあります。それを予防するためにも、ストレッチ体操はおすすめです。

●ストレッチ体操の注意事項
　　(1)息を止めず、自然な呼吸を保つ。ふつう、息を吐きながら伸ばす。
　　(2)はずみをつけないで、ゆっくり行う。5〜10秒ぐらいかけ、数回くりかえす。
　　(3)筋肉が気持ちよく伸びるのを感じとるぐらいゆっくりやる。無理をしない。

イラストは井街悠著『ストレッチング』成美堂より

●運動も、体操も、やるかやらないかが問題
ヨガや気功、演劇やダンス、テニスや太鼓打ち、水泳や合気道など、なんでも好きなものをみつけて運動することが大切です。何でもいいのです。やるかやらないかが問題なのですから。好きなことをやってからだを動かすと、ストレスの解消にもつながります。

ストレッチ体操は、５分でできる真向法がおすすめです。ちょっとコツがありますが、とにかく４つの運動しかないから簡単です。これもほとんど、やるかやらないか、だけの問題です。腰痛の予防にはとくに第４体操が効果的です。　　

　　　　真向法の第４体操→　　

→真向法体操　

●よい姿勢を心がける＝上に伸びる
一般に仕事は前かがみになることが多く、それを支えるために腰や背中の筋肉に負担がかかります。逆に、背骨が垂直に近づくほど筋肉の負担が軽くなります。ですから、背すじが軽く伸びている「よい姿勢」を取るように心がけましょう。

少し腰をそらせるぐらいで、ちょうど腰の関節面がそろいます。人類もはじめは四足歩行をしていたので、前後の足のあいだで腰がぶら下がるようにそっていたのです。

よい姿勢を保つコツは、頭を肩から浮かすこと、つねに上に伸びるように意識することです。背すじを伸ばし、胸を張ろうとすると力が入ってしまいます。そうではなく、いつも頭を背骨の延長線上に浮かせるように心がけるのです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→よい姿勢＝上に伸びる

●保温と休養が大切
冷えと疲労が腰痛の誘引になります。ですから腰痛が起きたら、患部に熱がない限り、保温と休養を心がけます。ただし痛みが強いとき、風呂はあぶない。入っているときは天国ですが、翌朝地獄。あとで冷えて痛むことが多いのです。

腰痛の多くは針灸やオステオパシーの治療で劇的に解消しますが、患部が完治するには３、４数週間かかるでしょう。その間、速い動作、強い動作、長時間の動作をさけることが大切です。

●自分でできる腰痛の治療
自分で腰痛を治療する方法を紹介しましょう。これはカウンターストレインの原理を　応用したものです。　→カウンターストレイン

(1)まず、からだをゆっくり動かして、もっとも痛みがとれる姿勢を探します。前に曲げたり、左右にねじったり、傾けたりしていると、ある位置で痛みが完全に消えてしまいます。それは通常、痛む方向と逆方向に持っていったときに見つかります。

(2)つぎに、その位置で脱力できるように工夫をします。横になったり、座布団を当てたりして、からだを固定するとよいでしょう。そして、5分から10分ぐらい、そのまま静かにしています。妙な格好になるかもしれませんが、痛みがないのでらくです。

(3) 5分から10分たったら、1ミリずつ、1センずつ、ゆっくり、ゆっくり、その姿勢をほどいていきます。できるだけ脱力したまま、ほどいていきます。うまくいくと、これだけで痛みがウソのように取れてしまいます。少なくとも痛みが半減します。あくまでも「ゆっくり、ゆっくり、もどす」のがコツです。その後しばらくは、強い動作、速い動作、無理な動作、を避けるようにします。